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【産科勤務の看護師が紹介】今すぐできる!“こむら返り”の予防法5選

なんだか最近足がつるようになって地味につらい…

夜になると、足がつって痛くて起きちゃう

と困っている妊婦さんは多いのではないでしょうか?

実際、妊婦検診にいらっしゃる方からもよく相談されるお悩みです。

本記事を読めば、

  • こむら返りとはなにか
  • こむら返りはなぜ起こるのか
  • 今日からできる簡単なこむら返りの対策方法

が分かります。

結論、こむら返りを予防するには体全体の巡りをよくし、適切な食事を摂ることが重要です。

これからご紹介する対策法は

すぐに日常に取り入れられるものなので、できることからひとつずつ行っていきましょう。

目次

こむら返りとは

こむら返り(足がつる)は、特に妊娠中期~後期にかけて起こりやすいマイナートラブルです。

ふくらはぎがけいれんを起こしている状態のことをいいます。

妊娠中は腓(こむら=ふくらはぎ)がつることが多いのでこむら返りと言います。

妊娠していない人でも足や肩、腰などスポーツをした後や寝ているときに起こることもありますよね。

こむら返りで睡眠不足になることも

妊婦さんは特に寝ている間に起こることが多く、睡眠不足に繋がることもあります。

妊婦さんはホルモンバランスも乱れている中で、睡眠不足になると、

  • 日中イライラしてしまう
  • すぐに疲労を感じてしまう
  • 歩くときふらつきバランスを崩して転んでしまう

など日常に支障をきたすこともある大変やっかいなマイナートラブルです。

イライラしてしまい、旦那さんに当たってしまうこともあるかもしれません

疲労をすぐに感じると、家事や仕事の効率も下がってしまいますよね

そんな自分にまたイライラしたり落ち込んでしまうこともあると思います。

でも、あなたが悪いわけではないのでご自分を責めすぎないでくださいね。

むしろ、労わって自分をしっかりケアして甘やかしてあげましょう。

こむら返りはなぜ起こる?

【筋肉の疲れ】

妊婦さんは体重増加により、足への負担がふえます。

たくさん歩いたりすると、足の筋肉に疲労がたまりやすいです。

【ミネラルバランスの乱れ】

ミネラルとは、神経の伝達や筋肉の運動に必要なものです。

特に、カルシウムマグネシウムカリウムが不足すると、起こりやすいと言われています。

【足の冷え】

冷えにより血行が悪くなり、筋肉も縮こまって収縮してしまいます。

【むくみや血行の悪さ】

運動不足立ちっぱなし・座りっぱなしは血行不良となりやすいです。

特に、妊娠中は大きくなった子宮が股関節にあるリンパを圧迫します。

すると、余計に下半身の血行は悪くなり、むくみもでやすいです。

こむら返りの簡単な予防法5選

身体をあたためる

“温活”って妊娠する前にするものじゃないの?

たしかに妊活中も“温活”は重要となります。

しかし、妊娠中も“温活”はとても大切です。

妊娠中の冷えによるリスクはたくさんあります。

  • 腰痛
  • 便秘
  • お腹が張りやすくなり切迫早産
  • 足のむくみ
  • 出産時、陣痛が弱くなり難産
  • 逆子

具体的にはなにをしたらいいの?

  • 足をつま先からふとももにかけてマッサージしよう
  • お風呂は湯船につかろう(ドクターストップのある場合は足湯をしよう)
  • レッグウォーマーやタイツ、靴下、腹巻を活用しよう

体を温めてあげてリラックスする香りをかぎながらマッサージをしてあげてください♪

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ストレッチをする 

どんなストレッチがいいの?

こむら返りはふくらはぎで起こると冒頭でもお伝えしました。

筋肉が収縮し起こるものなので、その部分の筋肉を伸ばしてあげようというわけです。

ふくらはぎを伸ばすストレッチといえばラジオ体操でもありますが、

立ったまま膝を伸ばして上半身を折り曲げ、手を床につけるストレッチがあります。

もうだいぶお腹がおおきくなってて出来ません…

もちろん、妊婦さんはそのような体勢をとるとバランスも崩れやすいですしオススメしません。

でも、同じ要領でふくらはぎのストレッチが可能です!

座ったままor寝たままでOK!

膝をまっすぐ伸ばしてつま先を天井に向けましょう。

そうすることでふくらはぎが伸びているのを実感できると思います。

ぜひ寝る前布団に入ったとき、ストレッチしてから寝るようにしてみてください♪

また、寝るときも筋肉がリラックスできるように抱き枕など使用して

できるだけ楽な姿勢をとるようにしてみてくださいね。

また、いざ足がつってしまった時もそのまま治まるのを待つよりも

このストレッチをして筋肉を伸ばしてあげることで早く治ります!

オススメの抱き枕もあるので下にサイトをのせておきますね!

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ミネラルを含むものを摂取する

ミネラルってなんですか?

ミネラルとは、ヒトの体をおもに構成する炭素・酸素・窒素・水素以外を総称したものです。

なんだか難しいですよね。

つまりは…

  • 人の歯や骨などを作ることに関わっている
  • 筋肉を収縮したり弛緩(しかん)したりしてくれる

人にとって必要不可欠な栄養素です。

ミネラルにもいくつか種類があるのですが、

今回はこむら返りを予防するために、筋肉に関係する

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • カリウム

を意識的に摂取することをオススメします!

カルシウム

カルシウムは、

  • 牛乳チーズなどの乳製品
  • わかめあおさひじきなどの海藻類
  • 小魚干しエビ牡蠣などの魚介類
  • だいこんかぶ小松菜などの野菜類

によく含まれています。

マグネシウム

マグネシウムは、

  • 大豆納豆などの豆類
  • わかめやあおさ、昆布などの海藻
  • アーモンドなどのナッツ類

によく含まれています。

カリウム

カリウムは、

  • ほうれん草アボカドなどの野菜類
  • 納豆豆腐豆乳などの豆類
  • バナナトマトミカンなどの果物

によく含まれています。

どんなものかは分かったけど、どんな風に日常に取り入れていいか分からない…

  • 毎日のお味噌汁やスープにかぶほうれん草わかめあおさ豆腐を具材として取り入れよう
  • 毎日のごはんに納豆冷ややっこを1品追加しよう
  • 小腹がすいたときは、お菓子じゃなくて、チーズ小魚ミックスアーモンドバナナを食べてみよう

水分をこまめにとる

水分を摂ることで、体内の水分を循環させて巡りをよくします。

こむら返りの原因の一つとして、足の血流の滞りや冷えがあります。

体内の水分や血流を循環させることで予防を行うことができます。

でも、もともとあまり水分をとらないんです…

と言われる方も非常に多いです。

特に日本人は頑張り屋さんで仕事も家事も育児も…と他の事で忙しくしており、水分摂取不足の方ばかり。

でも、人間の身体は60%が水分で出来ていますし、水は人にとって必要不可欠なものです。

体重50㎏の方でだいたい一日に1.5Lの水を飲むことを推奨されています。

なかなかこれだけ飲もうと思っても難しいかもしれません。

  • 朝起きて一杯
  • 午前中のうちにもう一杯
  • お昼に一杯
  • 午後のうちにもう一杯
  • 夕食時に一杯
  • 寝る前に一杯

だいたいコップ一杯250mlとしたら、これで一日1.5L飲めることになります。

どうでしょう?少し出来そうな気がしませんか?

でも、水分の摂りすぎはむくんだりするって聞いたけど大丈夫?

確かに、なんでも摂りすぎ・やりすぎはよくありません。適度な量がよいのです。

また、水分を摂らないでいると、身体は自然と水分を体内に保とうとするので、むくみやすくなります。

さらに、お通じも硬くなり便秘気味になることもあります。

体内から老廃物も出ていきにくくなるので、お肌の調子も悪くなってしまいます。

悪いことづくしなので、適度に水分は摂るようにしましょう!

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軽い運動をする

運動を行うことで全身の血流が循環します。

そうすると、身体が温まり、さらに足に滞った水分や老廃物が体から出ていきやすくなります。

しかし、あまり激しい運動を行うとお腹が張ることもあるので、短時間であまり体に負荷のかからない程度にしましょう。

また、切迫早産などと医師から言われ安静にするよう指示がある場合は、前述したストレッチのみにしましょう。

オススメの軽い運動

  • 30分程度ウォーキング
  • マタニティヨガ

まとめ

妊娠中のマイナートラブルこむら返りを予防するためには、

1.身体をあたためよう

2.ふくらはぎを伸ばすストレッチをしよう

3.ミネラルを含む食品を摂取しよう

4.水分をこまめにとろう

5.軽い運動をしよう

少し意識して取り入れるだけで予防が出来ます。

また、これらの予防法は足のむくみにも効果的です!

ぜひ、少しずつひとつずつ日常に取り入れてみてくださいね♪

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